ปัญหานอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย
กล่าวได้ว่าทุกท่านน่าจะเคยมีประสบการณ์ที่ไม่ดีจากปัญหานอนไม่หลับ และต้องการการรักษาโดยใช้ยานอนหลับ
ซึ่งแม้ว่าจะช่วยให้สามารถนอนได้ตามความประสงค์
แต่ก็ไม่ได้แก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้แต่อย่างใด
อีกทั้งหากต้องใช้ติดต่อกันหลายคืน จนสมองเริ่มมีการปรับเปลี่ยนการทำงาน
ก็จะสร้างปัญหาต่อเนื่องตามมาคือการติดยานอนหลับนั่นเอง เมื่อเกิดการติดยานอนหลับขึ้น
ก็จะสร้างปัญหาตามมา ทั้งนี้เพราะสมองมีความทนต่อยามากขึ้น
หากใช้ยานอนหลับในขนาดเดิม ก็มักไม่ได้ผลในเวลาที่เคยได้ผล
ทำให้ระยะเวลาออกฤทธิ์สั้นลง และทำให้ง่วงได้น้อยลง
ดังนั้นจึงต้องการยานอนหลับในขนาดที่สูงขึ้น จึงจะได้ผลดีเท่าเดิม และยิ่งใช้ยาในขนาดที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ก็ยิ่งเร่งให้วงจรที่กล่าวมานี้เกิดได้เร็วขึ้น
จนในที่สุดก็จะต้องพึ่งยานอนหลับเป็นตัวช่วยไปตลอด
ดังนั้นหากเป็นไปได้ การแก้ไขภาวะนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา
จึงเป็นวิธีการสำคัญที่ผู้ประสบปัญหานอนไม่หลับควรทดลองก่อน ทั้งนี้วิธีการต่างๆ
ที่จะกล่าวต่อไปนี้ล้วนแล้วแต่มีประสิทธิภาพและเป็นที่ยอมรับในตำราวิชาการว่าเป็นวิธีการที่ได้ผลในเกณฑ์ดี
และช่วยให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับจัดการกับปัญหาของตนได้อย่างดี
วิธีการแก้ไขปัญหานอนไม่หลับที่นำมาฝากในกระถินณรงค์ฉบับนี้ มีหลายวิธีดังนี้ครับ
1. ฝึกให้ตัวเองมีสุขอนามัยในการนอนที่เหมาะสม ทุกท่านอาจลองประเมินตัวเองว่ามีพฤติกรรมที่เหมาะสมตามหัวข้อดังนี้ หรือไม่ ถ้ายังขาดหัวข้อใด ก็หมายความว่าควรรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ตรงกับคำแนะนำต่อไปนี้ เพื่อเป็นการแก้ไขปัญหานอนไม่หลับครับ
* เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา
หลีกเลี่ยงการนอนดึกในวันหยุด และตื่นสายในเช้าวันหยุด
* อยู่บนเตียงเมื่อจะนอนเท่านั้น
ไม่อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ขณะอยู่บนเตียง
* ไม่นอนกลางวันโดยเฉพาะในช่วงบ่าย
เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากในเวลาดึก
* ออกกำลังกายก่อนอาหารเย็น
และไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้ตื่นตัวในเวลาค่ำจนถึงดึก
* อาบน้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 2 ชั่วโมง
* ปฏิบัติตัวเพื่อความผ่อนคลายก่อนนอน
เช่น ทำสมาธิ อ่านหนังสือ หรือสวดมนต์
* ปรับอุณภูมิในห้องนอนให้พอสบาย
ไม่เย็นหรือร้อนเกินไป
* ไม่ดูนาฬิกาบ่อยๆ
โดยเฉพาะเมื่อล้มตัวลงนอนแล้ว
* การทานอาหารมื้อเล็กๆ
อาจช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่หากเป็นอาหารมือหนักก็จะขัดขวางการนอน
* การไดรับแสงแดดสัก
30 นาทีในช่วงเช้าของทุกวัน จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพทำให้นอนตอนกลางคืนได้ดีขึ้น
* ไม่ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มปริมาณมากๆ
ก่อนนอนเพราะการเข้าห้องน้ำหรือตื่นกลางดึกย่อมรบกวนต่อคุณภาพการนอน
* ไม่ผืน หากนอนไม่หลับ
อาจลุกขึ้นไปทำกิจกรรมเบาๆ สัก 15–30 นาที จนรู้สึกง่วงจึงกลับมานอน
* หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เช่น ชา กาแฟ และโกโก้หลังบ่าย 3 โมงเป็นต้นไป
2. สร้างวินัยในการนอนหรือการควบคุมเงื่อนไขการนอนให้คงที่
ซึ่งเป็นวิธีการบำบัดที่เน้นการสร้างความเชื่อมโยงของการนอนหลับเข้ากับสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
คุ้นเคย โดยเฉพาะเตียงนอนและห้องนอน วิธีการนี้จะพยายามรักษาระเบียบของร่างกายให้อ้างอิงกับเงื่อนไขของเวลาอย่างมาก
ซึ่งเมื่อฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้สามารถแก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้ วิธีการนี้ประกอบด้วยเงื่อนไขสั้นๆ
ที่อาจทำได้ยากสักหน่อยในระยะเริ่มแรก ดังนี้
* นอนบนเตียงเมื่อง่วงเท่านั้น
* หากนอนแล้วยังไม่หลับภายใน 15-20
นาที ให้ลุกจากเตียงแล้วทำกิจกรรมเบาๆ อย่างอื่น จนเมื่อง่วงจึงกลับมาที่เตียง
* ตื่นนอนเป็นเวลาเสมอไม่ว่านอนหลับไปอย่างพอเพียงหรือไม่ก็ตาม
* หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันอย่างเด็ดขาด
3. การจำกัดเวลานอนให้เหลือเฉพาะช่วงที่นอนอย่างมีประสิทธิภาพ (Sleep Restriction
Therapy) เป็นวิธีการที่เน้นการสร้างประสิทธิภาพการนอนโดยเทียบกับเวลาที่ผู้ป่วยอยู่บนเตียงทั้งหมด
วิธีการนี้ปฏิบัติโดยให้ผู้ป่วยที่มีปัญหานอนไม่หลับทำการบันทึกข้อมูลการนอนของตนเองเพื่อดูช่วงเวลาที่นอนหลับเมื่อเทียบกับเวลาที่อยู่บนเตียงทั้งหมด
ผู้ป่วยที่ใช้เวลาหลับจริงบนเตียงน้อยกว่าร้อยละ 80 จะได้รับคำแนะนำให้ลดช่วงเวลาที่อยู่บนเตียงลงจนกว่าเวลาที่ใช้ในการนอนหลับจริงจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ
80-90 และในที่สุดเมื่อผู้ป่วยมีประสิทธิภาพการนอนได้ถึงร้อยละ
90 คือใช้เตียงเพื่อการนอนหรือนอนหลับได้เร็วเป็นที่น่าพอใจ
จึงค่อยเข้านอนให้เร็วขึ้นอีกสัปดาห์ละ 15 นาที
4. การฝึกโปรแกรมความคิด
(Cognitive Therapy) ได้แก่การฝึกค้นหาหรือวิเคราะห์ความคิดของตนเองที่รบกวนการนอนแล้วพยายามผ่อนคลาย
เลิกคิด ปล่อยวางหรือเปลี่ยนมุมมองความคิดใหม่ วิธีการเช่นนี้มีความเหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับจากความวิตกกังวล
รวมทั้งผู้ที่เผชิญกับเรื่องราวอันเลวร้ายต่างๆ ตัวอย่างเช่นเมื่อต้องตื่นเช้ากว่าปกติ
สัก 15 นาทีเพื่อออกเดินทางไปต่างจังหวัด
บางท่านอาจนอนไม่หลับเพราะเมื่อล้มตัวลงนอนแล้ว
เกิดความคิดที่เป็นกังวลว่าจะตื่นไม่ทันเวลา ทำให้กระวนกระวายใจจนนอนไม่หลับ
ก็ให้คิดใหม่เสียว่าเรานั้นได้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วเป็นที่เรียบร้อย ไม่มีอะไรต้องกังวล
อีกทั้งถ้าไม่ทันจริงๆ ก็ไม่ได้เสียหายอะไรมากนัก เพราะว่าอีกเพียง 15 นาทีก็จะเป็นเวลาปกติที่เราต้องตื่นอยู่แล้วเป็นอัตโนมัติ
เพียงเท่านี้ก็อาจช่วยผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้น
ฝากทิ้งท้ายข้อคิดสักนิดว่าการนอนอย่างพอเพียงเป็นสิ่งสำคัญ
อีกทั้งต้องนอนอย่างมีคุณภาพ คือนอนในเวลาที่เหมาะสม
ไม่ดึกเกินไปและไม่ตื่นสายเกินควร เวลาการเข้านอนและการตื่นนอนค่อนข้างคงที่
อีกทั้งเมื่อนอนตื่นมาควรรู้สึกสดใส กระปรี้กระเปล่า จึงมีมีประโยชน์ต่อร่างกาย
การนอนไม่หลับหรือนอนอย่างไม่มีคุณภาพจึงเป็นสิ่งคุกคามสุขภาพของทุกท่าน
และควรเร่งแก้ไข อย่าปล่อยไว้จนกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง ... สำหรับยานอนหลับนั้น
เป็นเพียงทางลัดที่แก้ไขปัญหาเฉพาะคืน แต่ก็สร้างปัญหาอื่นๆ
ต่อเนื่องตามมาจนไม่น่าใช้ถ้าไม่จำเป็น ... ราตรีสวัสดิ์ครับ
