แก้ไขปัญหา... โดยไม่ต้องพึ่งพายานอนหลับ

ปัญหานอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย กล่าวได้ว่าทุกท่านน่าจะเคยมีประสบการณ์ที่ไม่ดีจากปัญหานอนไม่หลับ และต้องการการรักษาโดยใช้ยานอนหลับ ซึ่งแม้ว่าจะช่วยให้สามารถนอนได้ตามความประสงค์ แต่ก็ไม่ได้แก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้แต่อย่างใด อีกทั้งหากต้องใช้ติดต่อกันหลายคืน จนสมองเริ่มมีการปรับเปลี่ยนการทำงาน  ก็จะสร้างปัญหาต่อเนื่องตามมาคือการติดยานอนหลับนั่นเอง เมื่อเกิดการติดยานอนหลับขึ้น ก็จะสร้างปัญหาตามมา ทั้งนี้เพราะสมองมีความทนต่อยามากขึ้น หากใช้ยานอนหลับในขนาดเดิม ก็มักไม่ได้ผลในเวลาที่เคยได้ผล ทำให้ระยะเวลาออกฤทธิ์สั้นลง และทำให้ง่วงได้น้อยลง ดังนั้นจึงต้องการยานอนหลับในขนาดที่สูงขึ้น จึงจะได้ผลดีเท่าเดิม และยิ่งใช้ยาในขนาดที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ก็ยิ่งเร่งให้วงจรที่กล่าวมานี้เกิดได้เร็วขึ้น จนในที่สุดก็จะต้องพึ่งยานอนหลับเป็นตัวช่วยไปตลอด

ดังนั้นหากเป็นไปได้ การแก้ไขภาวะนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา จึงเป็นวิธีการสำคัญที่ผู้ประสบปัญหานอนไม่หลับควรทดลองก่อน ทั้งนี้วิธีการต่างๆ ที่จะกล่าวต่อไปนี้ล้วนแล้วแต่มีประสิทธิภาพและเป็นที่ยอมรับในตำราวิชาการว่าเป็นวิธีการที่ได้ผลในเกณฑ์ดี และช่วยให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับจัดการกับปัญหาของตนได้อย่างดี วิธีการแก้ไขปัญหานอนไม่หลับที่นำมาฝากในกระถินณรงค์ฉบับนี้ มีหลายวิธีดังนี้ครับ

1. ฝึกให้ตัวเองมีสุขอนามัยในการนอนที่เหมาะสม ทุกท่านอาจลองประเมินตัวเองว่ามีพฤติกรรมที่เหมาะสมตามหัวข้อดังนี้ หรือไม่ ถ้ายังขาดหัวข้อใด ก็หมายความว่าควรรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ตรงกับคำแนะนำต่อไปนี้ เพื่อเป็นการแก้ไขปัญหานอนไม่หลับครับ

* เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา หลีกเลี่ยงการนอนดึกในวันหยุด และตื่นสายในเช้าวันหยุด

* อยู่บนเตียงเมื่อจะนอนเท่านั้น ไม่อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ขณะอยู่บนเตียง

* ไม่นอนกลางวันโดยเฉพาะในช่วงบ่าย เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากในเวลาดึก

* ออกกำลังกายก่อนอาหารเย็น และไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้ตื่นตัวในเวลาค่ำจนถึงดึก

* อาบน้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 2 ชั่วโมง

* ปฏิบัติตัวเพื่อความผ่อนคลายก่อนนอน เช่น ทำสมาธิ อ่านหนังสือ หรือสวดมนต์

* ปรับอุณภูมิในห้องนอนให้พอสบาย ไม่เย็นหรือร้อนเกินไป

* ไม่ดูนาฬิกาบ่อยๆ โดยเฉพาะเมื่อล้มตัวลงนอนแล้ว

* การทานอาหารมื้อเล็กๆ อาจช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่หากเป็นอาหารมือหนักก็จะขัดขวางการนอน

* การไดรับแสงแดดสัก 30 นาทีในช่วงเช้าของทุกวัน จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพทำให้นอนตอนกลางคืนได้ดีขึ้น

* ไม่ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มปริมาณมากๆ ก่อนนอนเพราะการเข้าห้องน้ำหรือตื่นกลางดึกย่อมรบกวนต่อคุณภาพการนอน

* ไม่ผืน หากนอนไม่หลับ อาจลุกขึ้นไปทำกิจกรรมเบาๆ สัก 15–30 นาที จนรู้สึกง่วงจึงกลับมานอน

* หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และโกโก้หลังบ่าย 3 โมงเป็นต้นไป

2.  สร้างวินัยในการนอนหรือการควบคุมเงื่อนไขการนอนให้คงที่ ซึ่งเป็นวิธีการบำบัดที่เน้นการสร้างความเชื่อมโยงของการนอนหลับเข้ากับสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม คุ้นเคย โดยเฉพาะเตียงนอนและห้องนอน วิธีการนี้จะพยายามรักษาระเบียบของร่างกายให้อ้างอิงกับเงื่อนไขของเวลาอย่างมาก ซึ่งเมื่อฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้สามารถแก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้ วิธีการนี้ประกอบด้วยเงื่อนไขสั้นๆ ที่อาจทำได้ยากสักหน่อยในระยะเริ่มแรก ดังนี้  

* นอนบนเตียงเมื่อง่วงเท่านั้น

* หากนอนแล้วยังไม่หลับภายใน 15-20 นาที ให้ลุกจากเตียงแล้วทำกิจกรรมเบาๆ อย่างอื่น จนเมื่อง่วงจึงกลับมาที่เตียง

* ตื่นนอนเป็นเวลาเสมอไม่ว่านอนหลับไปอย่างพอเพียงหรือไม่ก็ตาม

* หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันอย่างเด็ดขาด

3.   การจำกัดเวลานอนให้เหลือเฉพาะช่วงที่นอนอย่างมีประสิทธิภาพ (Sleep Restriction Therapy) เป็นวิธีการที่เน้นการสร้างประสิทธิภาพการนอนโดยเทียบกับเวลาที่ผู้ป่วยอยู่บนเตียงทั้งหมด วิธีการนี้ปฏิบัติโดยให้ผู้ป่วยที่มีปัญหานอนไม่หลับทำการบันทึกข้อมูลการนอนของตนเองเพื่อดูช่วงเวลาที่นอนหลับเมื่อเทียบกับเวลาที่อยู่บนเตียงทั้งหมด ผู้ป่วยที่ใช้เวลาหลับจริงบนเตียงน้อยกว่าร้อยละ  80 จะได้รับคำแนะนำให้ลดช่วงเวลาที่อยู่บนเตียงลงจนกว่าเวลาที่ใช้ในการนอนหลับจริงจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 80-90 และในที่สุดเมื่อผู้ป่วยมีประสิทธิภาพการนอนได้ถึงร้อยละ 90 คือใช้เตียงเพื่อการนอนหรือนอนหลับได้เร็วเป็นที่น่าพอใจ จึงค่อยเข้านอนให้เร็วขึ้นอีกสัปดาห์ละ 15 นาที

4. การฝึกโปรแกรมความคิด (Cognitive Therapy) ได้แก่การฝึกค้นหาหรือวิเคราะห์ความคิดของตนเองที่รบกวนการนอนแล้วพยายามผ่อนคลาย เลิกคิด ปล่อยวางหรือเปลี่ยนมุมมองความคิดใหม่ วิธีการเช่นนี้มีความเหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับจากความวิตกกังวล รวมทั้งผู้ที่เผชิญกับเรื่องราวอันเลวร้ายต่างๆ ตัวอย่างเช่นเมื่อต้องตื่นเช้ากว่าปกติ สัก 15 นาทีเพื่อออกเดินทางไปต่างจังหวัด บางท่านอาจนอนไม่หลับเพราะเมื่อล้มตัวลงนอนแล้ว เกิดความคิดที่เป็นกังวลว่าจะตื่นไม่ทันเวลา ทำให้กระวนกระวายใจจนนอนไม่หลับ ก็ให้คิดใหม่เสียว่าเรานั้นได้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วเป็นที่เรียบร้อย ไม่มีอะไรต้องกังวล อีกทั้งถ้าไม่ทันจริงๆ ก็ไม่ได้เสียหายอะไรมากนัก เพราะว่าอีกเพียง 15 นาทีก็จะเป็นเวลาปกติที่เราต้องตื่นอยู่แล้วเป็นอัตโนมัติ เพียงเท่านี้ก็อาจช่วยผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้น

นอกจากวิธีการต่างๆ ข้างต้นที่ผมนำมาฝากในกระถินณรงค์ฉบับนี้ ยังมีวิธีการอื่นๆ อีกหลากหลายที่ช่วยแก้ไขปัญหานอนไม่หลับ อาทิเช่นการออกกำลังกายเบาๆ อย่างโยคะ ไทเก็ก หรือชี่กง นั้นมีส่วนช่วยส่งเสริมการนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้แต่เพียงการฝึกหายใจยาวๆ แบบโยคะและการเคลื่อนไหวช้าๆเป็นจังหวะแบบไทเก็ก  ก็ให้ผลผ่อนคลายสร้างเสริมการนอนทั้งสิ้น นอกจากนี้การฝึกสมาธิ ก็เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่ช่วยให้การนอนเป็นไปได้ด้วยดี ทั้งนี้ส่วนหนึ่งเป็นการปรับสมดุลของสรีระวิทยาของร่างกายให้เหมาะสมต่อการนอน รวมทั้งช่วยลดความวิตกกังวลซึ่งรบกวนการนอนหลับ สำหรับวิธีการอื่นๆ ที่ช่วยแก้ไขปัญหานอนไม่หลับ เช่นการจัดการความเครียด การฝึกหายใจ (diaphragmatic breathing exercise) การฝึกควบคุมประสาทอัตโนมัติ (autogenic training) การสะกดจิตตนเอง(self hypnosis) และการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ(muscle relaxation training) ผมจะมาขยายความในโอกาสต่อไปครับ

ฝากทิ้งท้ายข้อคิดสักนิดว่าการนอนอย่างพอเพียงเป็นสิ่งสำคัญ อีกทั้งต้องนอนอย่างมีคุณภาพ คือนอนในเวลาที่เหมาะสม ไม่ดึกเกินไปและไม่ตื่นสายเกินควร เวลาการเข้านอนและการตื่นนอนค่อนข้างคงที่ อีกทั้งเมื่อนอนตื่นมาควรรู้สึกสดใส กระปรี้กระเปล่า จึงมีมีประโยชน์ต่อร่างกาย การนอนไม่หลับหรือนอนอย่างไม่มีคุณภาพจึงเป็นสิ่งคุกคามสุขภาพของทุกท่าน และควรเร่งแก้ไข อย่าปล่อยไว้จนกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง ... สำหรับยานอนหลับนั้น เป็นเพียงทางลัดที่แก้ไขปัญหาเฉพาะคืน แต่ก็สร้างปัญหาอื่นๆ ต่อเนื่องตามมาจนไม่น่าใช้ถ้าไม่จำเป็น ... ราตรีสวัสดิ์ครับ